Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.

Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».

Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8,  если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития  массы

Подтягивания на турнике  дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.

Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.

Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.

Заключение

Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.

Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

Подтягивания для спины

Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.

Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.

В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.

Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.

Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело). Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях

Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины

Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину

Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.

Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.

Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.

Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело

Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину. Думайте только о локтях

Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе. Все внимание локтям — тяните их вниз

Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе

Все внимание локтям — тяните их вниз

Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения

Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.

Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.

Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.

Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.

Какие бывают подтягивания?

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно: 

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным

При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.. Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга

Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:

Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу. Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.

Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.

Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.

Включение в программу

  • Это основное упражнение тренировки на спину, его лучше не выполнять в один день со становой тягой. Атлет должен разделить свои тренировки спины так, чтобы становая была в отдельный день и сопровождалась тяжелой горизонтальной тягой, а подтягивание с весом было самостоятельным упражнением;
  • Движение стоит в плане первым, нужно сначала подтянуться несколько подходов без отягощения, а затем постепенно прибавлять вес до рабочего. Для большинства новичков адекватный шаг будет 2, 5 кг, для продолжающих – 5 кг;
  • Упражнение выполняется в 5-8 повторениях в 3-5 рабочих подходов, делать тут лишние подходы не следует, так как движение должно быть технически выполненным чисто;
  • В день «легкой» тренировки спины можно чередовать его с подтягиваниями на количество раз, либо с тягой вертикального блока;
  • Нагрузка по плоскостям в подтягивании должна компенсироваться жимом стоя. Атлет выполняет его не менее чем с половиной собственного веса, стараясь привести тоннаж в жиме стоя примерно к цифрам, которые характерны для подтягивания.

Программа 50 подтягиваний на турнике. Правила

Работая по любой программе, надо соблюдать определенные правила, а если они не будут соблюдены, то все может закончиться тем, что вы или сойдете с дистанции, или просто не сможете.

  1. Для начала надо провести простенький тест, который определит ваш уровень подготовки. Хватаемся за перекладину, и подтягиваемся столько раз, сколько сможете. Не нужно приукрашивать, а подтягивайтесь «чисто», без рывков и раскачек. Если вы соврете сами себе, то вряд ли вы сможете дойти до конца.
  2. Дальше вам нужно выбрать цикл тренировок, который соответствует вашей подготовке. К примеру, если вы подтягиваетесь 7 раз, то вам подойдет цикл 6-8 повторений, с которого вы можете начать.
  3. Тренируясь по программе, не забывайте отдыхать. Система подтягиваний на турнике будет успешной лишь в том случае, когда ваши мышцы полностью отдохнут от предыдущей тренировки.  Схема подтягиваний на турнике сама по себе, это только малая часть пути.  Тренировки проводите через день,  и берите два дня отдыха после трех тренировок. К примеру,  вашими днями тренировок могут быть: понедельник, среда, пятница.
  4. Минимальный отдых между подходами должен быть не меньше 2 минут,  но если нужно больше отдохнуть, то отдыхайте больше, но желательно не более 10 минут.
  5. Если за тренировку вы не смогли сделать нужное число подходов, то  не расстраивайтесь. Повторите эту же тренировку в следующий раз, или сделайте отдых в несколько дней.
  6. После того, как цикл закончен, вам нужно отдохнуть два дня как минимум и после отдыха пройти тест, который покажет, какой цикл выполнять дальше. Если так случилось, что вам нужно пройти тот  же цикл, то пройдите его.
  7. Хорошо питайтесь. Ешьте как минимум 5 раз в день. Еда это энергия, без которой тело не сможет работать в нужных объемах.
  8. Придерживаетесь правил, пока не будете подтягиваться больше 40 раз. Пройдя последний цикл, вы будете в замечательной физической форме, и сможете подтянуться 50 раз.

Если вы будете соблюдать все правила, то программа по увеличению подтягиваний будет успешной для вас. Если будете относиться к правилам вроде «И так сойдет!», потом не нужно писать, что эта система подтягиваний на турнике не работает.

О том, как правильно подтягиваться, вы сможете найти в статье «Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике»

Так же вас могут заинтересовать статьи:

  1. Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик
  2. Турник своими руками
  3. Лямки для турника своими руками
  4. Как увеличить количество подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике

Не все в курсе, но подтягиваться можно самыми разными способами, задействуя разные группы мышц, тем самым с помощью всего лишь одного упражнения вы можете прокачать половину тела.

“Классика”

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Этот вид подтягиваний нам хорошо известен ещё со школы. Вам необходимо взяться за турник руками, расставленными по ширине плеч и подтягиваться, заводя подбородок за перекладину. Это упражнение задействует спину, плечи и предплечья.

Широкий хват

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

В этом случае нам необходимо взяться за перекладину шире плеч. Упражнение сразу станет сложнее, но за счёт широкого хвата вы эффективнее проработаете широчайшие мышцы спины. Таким образом все, кто хочет иметь широкую спину обязаны делать это упражнение.

Обратный хват

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Такой вид подтягиваний направлен на проработку бицепсов рук. Вам необходимо взяться за перекладину обратным хватом (ладонями на себя), расставив руки на ширине плеч. Тренируясь дома, сложно найти эффективное упражнение на бицепс, поэтому подтягивания обратным хватом – наш выбор.

Узкий хват

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Это упражнение позволяет хорошо проработать плечи и немного широчайшие мышцы спины. Делать его достаточно просто, но оно не подойдет людям с низкой подвижностью кистей рук. Если во время выполнения подтягиваний станет больно руки, то это упражнение не для вас.

Подтягивания Жиронды

Винс Жиронда – это профессиональный бодибилдер и легендарный тренер, который в разное время тренировал Арнольда Шварценеггера, Френка Зейна, Франко Коломбо и других именитых бодибилдеров. Его подтягивания позволяют очень эффективно прорабатывать грудные мышцы.

Суть подтягивания Жиронды сводиться к тому, что в верхней амплитуде движения вы должны немного выгнуть спину и тянуть к перекладине грудь. Упражнение достаточно сложное, поэтому я оставлю здесь видео с техникой его выполнения.

Подтягивания с веревкой

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Этот “вид казни” я как-то попробовал на себе и у меня получилось подтянуться всего 4 раза. Для вывыполнения этого упражнения нам понадобится две веревки, за которые нужно будет держаться во время работы. Такое подтягивание развивает силу хвата, активно задействует предплечья и различные, мелкие мышцы – стабилизаторы, коих в нашем организме очень много. Упражнение сложное, поэтому требует некоторой физической подготовки.

Вдоль перекладины

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Шикарное и очень простое упражнение для проработки широчайших и зубчатых мышц спины. Во время подтягивания перекладина будет находиться не вдоль, а поперек тела, а руки будут расположены на перекладине друг за другом. Также во время работы необходимо прогибать спину, чтобы максимизировать нагрузку на неё. Голову в подъеме необходимо выводить сбоку от перекладины: справа, слева, справа, слева и т.д. 

В целом всё. Это далеко не все виды подтягиваний, которые существуют в мире, но эти я испробовал на себе и могу смело гарантировать их эффективность. Впрочем Вам ничего не мешает проверить мои рекомендации на собственном опыте. 

Спасибо за внимание! Больше полезной информации о тренировках в зале и не только вы можете найти в разделе “тренировки”. Всем любителям вкусно поесть, я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт: crazykulinar.ru, где вы найдете простые рецепты самых вкусных блюд. . Просмотры: 1 498

Просмотры: 1 498

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

  • Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
  • Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
  • Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Как новичку научиться подтягиваться?

Я уверен, что многие начинающие атлеты которые только начинают свой путь и никогда раньше не делали подтягивания, не смогут делать их больше 1-2 раз. В этом нет ничего страшного, так как данное упражнение многим дается с трудом. Поэтому есть некоторые фишки, техники и виды подтягиваний которые вам помогут в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Это отличный вариант, который подойдет для всех людей независимо от пола и уровня тренированности. В отличие от привычных нам подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется он на низкой перекладине, расположенной на уровне пояса. Если такой не имеется в зале, то можно установить штангу на тренажере смита на нужную высоту. В зависимости от ширины хвата, будет меняться область воздействия. Узкая постановка задействует низ широчайших и область ближе к позвоночнику. Средний хват, сместит нагрузку ближе к наружной части. А вот широкий, прокачает широчайшие в области дальше от позвоночника.

Техника выполнения

  • Подойдите к перекладине или тренажеру Смита
  • Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и подлезть под нее. Ноги выставите вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на перекладине распрямив тело.
  • Сама же перекладина, должна находиться на уровне середины грудных мышц.
  • На выдохе подтягиваем тело до касания грудью перекладины.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша главная задача, чтобы движение происходило в три фазы:

  1. В начале мы сводим лопатки, подавая плечи назад
  2. Потом продолжаем тянуть за счет широчайших отводя локти назад
  3. И заканчиваем руками, напрягая бицепс и предплечья

Именно так, должны проходить ваши подтягивания, тогда мы максимально задействуем мышцы спины и по минимуму руки. При этом, движение будет проходить в самой большой амплитуде, что дополнительно растянет рабочие мускулы.

Не стоит ограничиваться одним из хватов. Используйте сразу три, на максимальное количество раз. То есть, сделали к примеру в широком 5 повторений потом сразу же в среднем 5 и узком тоже 5. Это будет один подход.

Подтягивания с прыжка

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Тут мы уже меняем вектор силы с горизонтального, на вертикальный. То есть, будем делать классические подтягивания с провисанием тела вниз. Наша главная задача сделать прыжок, схватиться за перекладину и подтянуться на один раз. Потом все повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжке мы придаем телу ускорение и из-за этого нам проще выжимать собственный вес. Ширину хвата лучше использовать среднюю или узкую.

Техника выполнения

  • Встаньте под перекладиной
  • Выставите руки с плечами вперед, растянув лопатки в разные стороны
  • Немного отклонитесь назад, прогнув поясницу.
  • На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ней грудью
  • На вдохе опускаемся вниз и отпускаем перекладину

Техника довольно простая, главное использовать те три момента о которых я говорил ранее. В начале сводим лопатки, потом тянем широчайшими и заканчиваем мышцами рук.

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

  • Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
  • Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
  • Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
  • Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
  • Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
  • Улучшают осанку.
  • Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
  • Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Что дают подтягивания?

Можно сказать, что любой из вышеперечисленных видов подтягиваний является базовым движением именно для мышц спины. Основная мышечная группа, работающая во всех тягах (а подтягивания — это все-таки тяга) — это широчайшие мышцы.

Следом идут трапециевидные мышцы и большая круглая мышцы спины. Однако исключить нагрузку на руки, а именно — на бицепсы и предплечья, никак нельзя, да и стоит ли?

Конечно, если ваша цель — это именно накачка мышц спины, то из представленного выше списка я бы предложил оставить только подтягивания параллельным хватом и широким. Притом, широким я бы ставил в самое начало тренировки, а следующим упражнением делал подтягивания хватом параллельным.

Однако если ваша цель — это общая силовая выносливость, функциональность и желание подтягиваться много, то ваш выбор должен пасть именно на классические подтягивания.

Поделитесь с друзьями

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *