Тренировка рук на массу

Тренировка рук на массу

Тренировка бицепса трисетом

Программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

— подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8 повторов

— подъём гантелей на бицепс – 3 подхода х 10 повторов

— сгибание на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

Тренировка рук на массу

   ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

     Выполнять его можете как с прямым грифом, так и с Е-образным, обычно выбирают второй вариант, если после прямого грифа выворачивает предплечья и после опускания штанги прошибает резкая боль в предплечьях.

     Это базовое упражнение, которое даёт толчок к росту силы и объёма рук, очень важно штангу опускать медленно, контролируя каждое повторение, поднимать штангу не стоит до конца, чтобы сохранить мышечное напряжение в мышцах. Старайтесь поднимать штангу без закидывания вверх, не халтурьте и не облегчайте себе работу, вся работа выполняется исключительно бицепсом

   Окончив упражнение со штангой, мгновенно переключайтесь на гантели

     ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

     Поднимая гантели по очереди, каждая рука нагружается отдельно, что помогает в равной степени прокачать как левую так и правую руку. Не забудьте за важный элемент выполнения, при подъёме гантели в верхней точке мизинец смотрит под углом 45 градусов вверх, при опускании проворачивайте кисть наружу, чтобы мизинец смотрел назад, это позволит включить в работу разные участки бицепса.

     СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

     Вместо жёсткого блока выберите канатную рукоять, упражнение выполняется по схеме молота, что кроме бицепса хорошо нагружает плечелучевую мышцу. Сгибая руки и поднимая вес вверх, следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти были прижаты к туловищу, не расходились в стороны и не уходили вперёд, они находятся строго на одном месте.

     Первые 2 упражнения слишком утомят бицепс, поэтому не переживайте, если вес в кроссовере будет невелик, ведь оно изолированное и главной задачей является хорошо почувствовать мышцу и добить её до мышечного отказа.

   Выполнив 3 подхода на бицепс, отдохните 3 минуты и далее переходите к трицепсу.

5. Разгибание руки назад, находясь в наклоне

Тренировка рук на массу

Упражнение встречается редко в зальных кулуарах, а зря. Оно идеально для детализации (прорисовки) нашего трицепса. Упражнение простое в выполнении, но концентрироваться тут есть на чем.

Техника выполнения

  • Прежде всего, обопритесь одной ногой, лучше всего коленом, на скамью, другую жестко уприте в поле;

  • Спина в нейтральном положении (не нужно ее прогибать);

  • Прижмите руку, в которой держите гантель, к корпусу, а другой уверенно обопритесь на скамью, чтобы стабилизировать положение;

  • Рука с гантелью исходно согнута в локте. На вдохе разогните ее в локтевом суставе, оттянув назад, зафиксируйте (прожимая) руку на секунду, на выдохе верните в исходное;

  • Следите за тем, чтобы прижатая к корпусу рука не опускалась вниз, иначе в работу включится спина, что нам совсем не нужно.

Важно помнить очень важный момент в тренировке трицепса — он любит прицельную работу, многоповторную и объемную. Большие веса, малое количество повторений и «хромающая» техника не приведут вас ни к чему, кроме травм и постоянного дискомфорта.. Также не забывайте, что трицепс образует примерно 70% обхвата всей руки

Иными словами, то самое пресловутое «а сколько сантиметров в обхвате мой бицепс» — это, скорее, из области «сколько там у меня трицепса». Маленький трицепс — маленькая рука, слабый трицепс — маленькие веса во всех толкающих движениях (жимы лежа и стоя). Крепкий и мощный трицепс — залог очень хорошего и сильного удара. Недаром в единоборствах этой мышечной группе уделяют так много внимания.

Также не забывайте, что трицепс образует примерно 70% обхвата всей руки. Иными словами, то самое пресловутое «а сколько сантиметров в обхвате мой бицепс» — это, скорее, из области «сколько там у меня трицепса». Маленький трицепс — маленькая рука, слабый трицепс — маленькие веса во всех толкающих движениях (жимы лежа и стоя). Крепкий и мощный трицепс — залог очень хорошего и сильного удара. Недаром в единоборствах этой мышечной группе уделяют так много внимания.

Жим узким хватом на трицепс

Если вы читали наши прошлые статьи о лучших упражнениях, например, для груди или спины, то вы знаете, что мы предпочитаем многосуставные упражнения, потому что они оптимальны для роста мышц. Даже если трехглавый трицепс – это достаточно маленькая мышечная группа, существуют упражнения, которые отлично прорабатывают ее.Мы большие фанаты жима на трицепс на скамейке, потому что разведение локтей само по себе оказывает влияние на трицепц. В пауэрлифтинге это упражнение применяется уже много лет, а, как известно, большинство пауерлифтеров отличаются достаточно приличными мышцами. Одни из первых исследований EMG по углам жима и активации мышц показали, что упражнения на плоской скамейке с узким хватом активируют длинную головку трицепса в значительно большей мере, чем на наклонной скамье.Чтобы по-настоящему разогреть свои трицепсы, используйте узкий хват, но держите руки на расстоянии примерно 20-25 см. Если держать руки ближе, то это никак не изменит влияние на них, но даст сильную нагрузку на запястья. Подгибайте локти, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, в тоже время, увеличивая нагрузку на трицепс.В тренировке: Включите это упражнение первым или вторым в вашу программу. Делайте 3-4 подхода по 6-10 раз.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть масса упражнений, которые развивают трицепс, без отягощений и с ними. Проанализируем три наиболее действенных типа отжиманий для трехглавой мышцы.

Алмазные отжимания

Соедините большой и указательный пальцы, чтобы образовался контур треугольника (алмаза). Такое положение рук полностью снимет нагрузку с мышц груди, переложив ее на трицепсы, которые великолепно прорабатываются в данном упражнении. Локти держите как можно ближе к телу.

При желании сделать упражнение более сложным, необходимо не ставить руки рядом, а, к примеру, отжиматься, сцепив пальцы, либо накрывать пальцами одной руки пальцы другой.

Если данный вариант алмазного отжимания слишком сложен для вас, то можно его облегчить: упирайтесь при отжиманиях на колени, а не на мыски.

Обратные отжимания для трицепсов

Для тренировки трицепса можете выполнять упражнение в двух вариантах: ноги опущены на пол или находятся на одном уровне с кистями рук (приподняты на опору).

В обратных отжиманиях можно повысить эффективность с помощью дополнительных весов. От них упражнение станет достаточно тяжелым и поможет накачать объем трицепсов, что выльется в толщину руки.

Локти должны быть направлены назад, но не по сторонам, иначе нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы.

Делать обратные отжимания желательно с умеренными весами и большим числом повторов.

Отжимания «лапа тигра»

Данное упражнение дает нагрузку на трицепс, аналогичную работе с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от данного вида нагружают по большей части плечи и грудь.

Под углом сорок пять градусов вытянитесь вперед. Нужно опереться на что-нибудь перед собой. Например, о стену или используйте стул. Локти направляйте вниз. Двигаясь вперед, нужно сгибать локти (не плечи) до состояния, когда они упрутся в туловище, после отожмите себя вверх.

Вся программа тренировки трицепса отжиманиями рассчитана на исполнение каждого отдельного вида отжиманий в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Паузы в 60-90.

Советы по технике упражнений

Тренировка рук на массу

Тяга верхнего блока на трицепс

Возьмитесь за рукоятку (или веревку) хватом на ширине плеч. Держа туловище и спину прямой, тяните руками вес вниз до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу – это начальное положение. Медленно выпрямите руки вниз до конца, следя, чтобы движение выполнялось только в локтевом суставе. В нижней части траектории остановитесь на 1-2 сек, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении держите мышцы руки напряженными.

  • При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой, не следите глазами за движением рук – вы наклоняете голову, а это может привести к напряжению позвоночника.
  • Локти следует прижимать к туловищу, иначе нагрузка сместится на плечи.
  • Запястья должны быть в одной линии с предплечьями, иначе вы снижаете нагрузку на трицепс.
  • Держите ноги на земле, не отрывая носков от пола; для лучшего баланса можете выставить одну ногу вперед.

Обратные отжимания на скамье: ошибки

Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой мускулатуры трицепсов буквально выталкивайте тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться чуть выше над скамьей.

Не разводите локти в стороны. Локти должны быть направлены назад, а не в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов переносится на плечи, что может стать причиной травмы.

Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава

Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или слишком быстро.

Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед

Грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. Иначе нагрузка с трицепса переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.

Трицепс — как качать дома?

Лучшими домашними упражнениями для прокачки трицепса являются классические отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение трехглавой мышцы плеча в работу. Алмазные отжимания (при которых руки составляют своего рода треугольник) нагружают латеральную головку трицепса.

Также для тренировки трицепса дома можно использовать всевозможные функциональные упражнения — включая упражнения на турнике. Например, при подтягиваниях прямым хватом (ладони смотрят вниз) с широким расположением рук существенная часть нагрузки при подъеме веса тела вверх приходится непосредственно на мускулатуру трицепса.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя — акцент вовсе не на количестве тренинга, а на правильности техники.

Рейтинг материала:

Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок,

4.50 / 4

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Что нужно знать о тренировке трицепса

Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа, армейский жим и т.д. Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:

  • понедельник — грудь;
  • вторник — спина;
  • среда — бицепс/трицепс;
  • четверг — плечи;
  • пятница — ноги;
  • суббота, воскресенье — выходные.

А вот, например, 4-х дневная программа:

  1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
  2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
  3. Среда — выходной.
  4. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
  5. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
  6. Суббота, воскресенье — выходные.

В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений. Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?

Как правильно качать трицепс

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча. Важнейшее ее назначение — это выпрямлять руку в локтевом суставе. До того, как переходить к упражнениям, нужно понять и изучить структуру трехглавой мышцы, что даст возможность подобрать верный список упражнений на трицепс, а также понимать в ходе тренировки, какая часть трицепса в данный момент работает. Анатомически и условно эту мышцу разделяют на 3 части:

1. Легче всего поддается тренировки средняя (медиальная) головка трехглавой мышцы. Она принимает участие почти во всех упражнениях, а в помощь ей работают длинная и внешняя.

2

Еще важно знать, что латеральная (внешняя) головка является наиболее крупной из всех трех мышц трицепса. Она развивается стремительнее других, определяя общий внешний облик трицепсов

Иными словами, когда мы рассказываем об «огромных трицепсах», то речь идет о латеральных головках внушительных размеров. Однако и о других частях трехглавой мышцы забывать нельзя, если вы поставили перед собой цель получить полноценный 3D вид, своих трицепсов.

3. Наибольшую проблему для гармоничного развития трицепсов вызывает правильная тренировка длинной головки. Чтобы она развивалась быстро и качественно, вам надо обладать следующими знаниями: чем больше рабочий вес при упражнении, тем активнее начинает работать длинная головка. Чтобы включить длинный пучок, вам нужно отводить руку назад либо заводить ее наверх. В качестве примера можно привести упражнение французский жим стоя.

Если ваша кисть супинирована (положение, когда ладони развернуты вверх), то длинная головка работает более интенсивно. При пронации (это когда ладонь перевернута к полу) основная нагрузка ложится на внешнюю (латеральную) часть трицепса.

Эффективные тренировки трицепса

Вокруг этой темы есть множество споров, теорий и заблуждений. Все смотрят на фото упражнений на трицепс и думают, что надо все это попробовать, притом как можно больше и чаще. Неправильно считать, что секрет красивого трицепса кроется в частых тренировках.

Тренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массуТренировка рук на массу

Некоторые люди уверенны что трицепс лучше всего раскрывается при очень интенсивных тренировках с большим количеством повторений при высоком темпе. Это тоже не совсем верная теория. Сработает это только при условии, что вам нужна выносливость, а не сила и размер этой группы мышц.

Тренировка рук на массу

Практика показывает, что в течении недели вам будет достаточно всего одной целенаправленной тренировки на трицепс. Все потому, что он будет достаточно активно задействован во время тренировки на грудные, а потому нужно соблюдать периодичность занятий.

Тренировка рук на массу

Тренировка рук на массу

Для наращивания массы трицепса вам нужно подбирать вес, с которым вы сможете делать до 10 повторов за подход. Желательно даже 6-7. В таком режиме сила будет набираться максимально быстро, ведь волокнам придется адаптироваться под увеличенные нагрузки.

Тренировка рук на массу

Люди часто недооценивают наш организм, который прошел через миллионы лет эволюции путем постоянной адаптации. Он не понимает, что упражнения на трицепс с гантелями не являются необходимым для жизни трудом, а попросту были выбраны вами для лучшей жизни, а потому адаптируется чтоб выдерживать все новые нагрузки.

Тренировка рук на массу

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение
этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при
использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол
сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более
точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса. 

Следите
за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая
превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку
параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите
мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый
мячик.

Когда делать

Правильное
выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не
получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в
конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Советы по выполнению упражнений

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой

Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.

Тренировка рук на массу

Кроме этого, упражнение позволяет хорошо прогреть локтевые суставы перед следующим базовым упражнением.Если упражнение новое в исполнении, то необходимо начать с малых весов и изучить правильную технику. Даже после освоения упражнения и чувства тренируемой мышцы, не нужно «грузить» большие рабочие веса, количество повторений должно быть не менее, но и не более 12.

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом

Именно нейтральный хват позволяет переместить нагрузку на латеральную мышцу и хорошо её прокачать. Если есть в тренажёрном зале гриф, предназначенный для нейтрального хвата, можете его использовать вместо гантелей.

Тренировка рук на массу

Для качественного выполнения упражнения, необходимо заводить гантели (штангу с нейтральным хватом) за голову, что позволит отлично растянуть трицепс и при подъёме мощно его сократить

Очень важно при подъёме, верхняя точка должна образовать между спортивным снарядом и плечом угол примерно 70 градусов, если руки держать строго вверх, то часть нагрузки будет уходить с трицепса.Кроме этого, выполняя упражнение в такой манере, нагрузка на плечи будет снижена и практически полностью отдана на славу трицепсу

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях

Позади уже 2 упражнения и пришло время заняться самой большой мышцей трицепса – латеральной. Чтобы её хорошо прокачать, необходимо желательно встать на колени, что исключит раскачивание туловища и уменьшит нагрузку на трицепс.

Тренировка рук на массу

Выполняя упражнение, руки необходимо максимально заводить за спину, чтобы создать пиковую нагрузку длинном участке. Когда руки в нижней части выпрямлены, постарайтесь создать секундную задержку, что позволит создать мышечный пик напряжения.

Не позволяйте канатной рукояти быстро подниматься вверх, подъём осуществляется в 2 раза медленнее, чем разгибание. Именно время нагрузки под которой находится мышца, если конечно рабочие веса достаточные и определяют мышечный рост данного участка.

Возьмите на вооружение эти 3 упражнения, которые однозначно принесут пользу в создании мощной и красивой задней части руки!

Тренировка рук на массуWatch this video on YouTube

Жим с доской

Это упражнение может быть незнакомым для многих лифтеров. Основная идея – существенное ограничение нижней части жима путем расположения на груди доски. Это позволяет предпочтительно тренировать мышцы на финальной точке жима лежа.Анализ упражнения жим лежа как с узким хватом, так и обычным, показывает, что небольшое раздвижение локтей происходит именно в течение последней две-трети жима. Если вы поковыряетесь в книжках по анатомии, вы увидите, что основная функция трицепсов – это раздвижение локтей. Это означает, что доска действительно направляет нагрузку на ваши трицепсы.Если вам нужны еще доказательства, почему вы должны включить жим с доской в свои тренировки трицепсов, посмотрите на пауэрлифтеров с высококачественным оборудованием, которые также делают это ограничивающее движение, чтобы увеличить силу рук.В тренировке: Данное упражнение следует выполнять вторым или третьим по счету. По началу оно может казаться весьма бестолковым, но когда вы его «распробуете», то сможете насладиться им и увидите результаты. Тут нужно хорошо попотеть! Продолжайте работать, делайте 4 подхода по 8 повторений.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Тренировка рук на массу

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Тренировка рук на массу

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Тренировка рук на массу

Обратные отжимания

  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

Тренировка рук на массу

усложните:Тренировка рук на массу

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

Тренировка рук на массу

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Изолированные упражнения на трицепс

Французский жим

Тренировка рук на массу

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения

Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

Разгибание гантели из-за головы

Тренировка рук на массу

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Тренировка рук на массу

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Тренировка рук на массу

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

Разгибания на блоке из-за головы

Тренировка рук на массу

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

Тренировка рук на массу

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

4. Жим гантелей узким хватом

Тренировка рук на массу

Пожалуй, единственное упражнение, которое не акцентировано только на трицепсе, захватывая в работу еще и грудные мышцы. По биомеханике оно очень напоминает классический жим гантелей, с той лишь разницей, что здесь локти не отставлены в сторону, а прижаты к корпусу.

В общем, что-то среднее между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа узким хватом.

Техника выполнения

По технике напоминает нечто среднее между вышеупомянутыми упражнениями.

  • Укладываемся на скамью с гантелями;

  • В спине никакого прогиба (грудь из работы нужно максимально выключить), лопатки также не сводим, ноги жестко в пол;

  • Исходное — гантели в руках вертикально над нами;

  • На вдохе опускаем гантели, не отводя локти от корпуса;

  • На выдохе выжимаем гантели, опять же «вставляя» рычаг, то есть максимально выпрямляя наши руки в локтевом суставе.

Особенности тренировок[править | править код]

Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.

Но в некоторых случаях трицепс можно тренировать в один день с грудными так как у всех базовых упражнениях на грудь участвует трицепс, и наоборот. Это значит, что если вы качаете грудь, то трицепс уже сам по себе качается. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

Базовые упражненияправить | править код

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

К базовым упражнениям на трицепс относятся:

  • Отжимания

    • Отжимания трицепсами спиной к скамье
    • Отжимания от пола
    • Отжимания на брусьях
    • Отжимания на брусьях для девушек
    • Вертикальное отжимание на тренажере
  • Жим лежа

    Жим лежа узким хватом

Изолирующие упражненияправить | править код

упражнения со свободными весами

  • Французский жим — одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса
  • Французский жим гантелей лежа
  • Французский жим со штангой лежа
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
  • Разгибание рук с гантелями лежа
  • Разгибание рук в наклоне
  • Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
  • Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

упражнения на тренажере:

  • Разгибание рук на тренажере
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя
  • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
  • Разгибания рук на нижнем блоке
  • Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

Тренировка головок трицепсаправить | править код

Трехглавая мышца плеча: красным — длинная головка, желтым — латеральная, зеленым — медиальная

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.

Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

  • разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
  • французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
  • разгибания рук на нижнем блоке.

Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.

  • разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти;
  • разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Поделитесь с друзьями

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *