Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Поэтому находим оптимальную ширину хвата.

Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.

Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.

При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.

Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.

Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.

Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.

Очень часто можно увидеть неправильный хват штанги, при выполнении жима штанги лёжа.

Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.

Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.

Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.

Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.

Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.

Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.

Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.

Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.

Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно

Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику

Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.

Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.

Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.

Жим штанги лёжа узким хватом.

Жим штанги лёжа узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.

Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.

Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет.

Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.

Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.

Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Полезные рекомендации

У различных спортсменов, в силу их анатомических особенностей или тренировочного опыта, одни мышцы могут быть развиты гораздо лучших прочих. И не всегда трицепс относится к числу более сильных мышечных групп.

Ввиду данного фактора и того, что при классической технике выполнения движения, нагрузка между латеральной, медиальной и длинной головками трицепса распределяется неравномерно, целесообразно применять различные вариации жима лежа узким хватом. В процессе выполнения упражнения возможно изменять ширину хвата, угол наклона скамьи или спортивный снаряд.

Жим лежа узким хватом на скамье, наклоненной вниз

Данный вариант выполнения упражнения позволяет решить проблему недостаточной проработки длинной головки трицепса. Благодаря небольшому обратному наклону скамьи происходит полное выпрямление рук в верхней точке траектории.

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс
Жим узким хватом на трицепс на наклонной скамье

Это позволяет самой большой головке трехглавой мышцы максимально полно выполнять свои функции по разгибанию руки.

Жим лежа на скамье, с положительным наклоном 10-15°

При таком положение задняя поверхность плеча испытывает предварительное растяжение. Оно возникает до начала выполнения упражнения. Это позволяет увеличить амплитуду движения трехглавой мышцы и более интенсивно сократить её при подъёме штанги в верхнюю точку траектории.

Жим гантелей на трицепс лежа

При выполнении упражнений со штангой руки спортсмена жестко зафиксированы на снаряде

Отсутствует малейшая важность их смещения в стороны. В этом случае из работы выключаются мелкие и крупные мышцы стабилизаторы

Использование гантелей позволяет разнообразить тренировочный процесс и более интенсивно задействовать, к примеру, бицепс плеча.

Жим обратным хватом

Движение опасно осуществлять со свободными весами. Поэтому выполнять его следует в машине Смита. Данное упражнение позволяет более изолированно нагрузить медиальную и особенно латеральную головки трицепса. Это становится возможным благодаря особенностям крепления их мышечных волокон, которые получают предварительное растяжение при повороте кисти на себя.

Техника выполнения жима обратным хватом не отличается от классического жима на трицепс. Разница заключается в положении кистей на грифе штанги. Они располагаются таким образом, при котором ладонь обращена в сторону занимающегося.

Использование машины Смита

Силовой тренажер Смита представляет собой раму со штангой, движущейся по вертикально ориентированным направляющим. Данная особенность позволяет выполнять все перечисленные вариации жима лежа на трицепс, одновременно изменяя угол атаки.

Так как штанга надежно закреплена, и спортсмен лишен необходимости контролировать её положение в пространстве, то появляется возможность изменять положение корпуса атлета относительно спортивного снаряда.

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс
Например, возможно лечь таким образом, чтобы в верхней точке штанга находилась над нижней частью груди, а не над ключицей. Это позволит более интенсивно задействовать длинную головку трицепса.

Число повторов и вес отягощения

Количество повторений и нагрузка подбираются в зависимости от поставленной цели. Если основная задача, которую спортсмен решает на тренировке, увеличение силовых показателей, то число повторений не должно превышать 5. Вес штанги, при этом, должен быть не менее 80-85 % от максимального (вес, который спортсмен может поднять 1 раз).

Для построения объема и придания трицепсу формы используется среднее число повторений от 8 до 12. Вес штанги, в этом случае, не должен превышать 70-80 % от предельного.

Как выжать максимум из упражнения

Соблюдая ряд простых советов можно получить больше пользы:

  • Не задерживаться в нижней точке. Основная задача, которая стоит перед атлетом в данном упражнении, это держать целевую мышечную группу под постоянным напряжением. Если опустить штангу на грудную клетку на несколько секунда, то трицепсы успеют расслабиться и поднять спортивный снаряд силой рук станет невозможно. Придется подключать более мощные мышцы груди.
  • Трехглавая мышца большинства атлетов хорошо отзывается на прогрессирующую нагрузку. Добиться этого возможно применяя тренировочный метод Пирамида. Он предусматривает ступенчатое увеличение рабочего веса и уменьшение числа повторений.
  • Жим узким хватом – это базовое движение. Его стоит выполнять в начале тренировки.

Узкий или широкий хват

 Как я уже говорил, для многих ширина хвата при выполнении жима лежа зависит от того, насколько удобно держать штангу самому человеку. Но меняя технику жима на более правильную, вы можете улучшить собственные результаты, а привыкнуть к новому хвату дело привычки.

Жим лежа широким хватом

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

 Основное преимущество широкого хвата — это небольшое расстояние между грифом и грудью. Широким хватом часто пользуются пауэрлифтеры при толчке штанги от груди. Малое расстояние между штангой и грудью позволяет в некоторой степени использовать грудь как амортизатор для толчка. На мой взгляд, это неправильно, т.к. можно травмировать грудную клетку и сбить дыхание. Но некоторые спортсмены используют узкий хват, но об этом чуть позже. Одним из плюсов  широкого хвата – это небольшая нагрузка на трицепсы и небольшая амплитуда движений. Минус такого хвата — вероятность травмировать плечевой сустав, т.к локти разворачиваются к голове, а точнее к ушам.

Жим лежа узким хватом

 Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепсКажется, что после всех недостатков широкого хвата узкий хват будет спасением, но не совсем так. Конечно, спортсмены выполняющие жим штанги лежа узким хватом, испытывают меньшую нагрузку на плечевые суставы, но возрастает нагрузка на трицепсы. Вообще, жим узким хватом это базовое упражнение для трицепсов (при прижатых к корпусу локтях). Узкий хват, в принципе, нагружает больше мышц, чем широкий. Кстати говоря, и при узком, и при широком хвате грудные мышцы нагружаются в равной степени, просто акценты смещаются от центра груди к краям, поэтому здесь нужно понимать, над чем вы хотите работать в большей степени.

 Плюсом узкого хвата является  возможность подключения трицепсов и безопасность для плечевых суставов (локти ближе к корпусу). Еще один плюс — это полная амплитуда движений. Несущественным минусом жима штанги лежа узким хватом является небольшая нагрузка на внешнюю часть груди. В остальном я минусов не вижу.

Золотая середина

 Разобрав эти способы хвата штанги, можно сделать вывод, что придется искать золотую середину, т.е. хват на ширине плеч. Это позволит сохранить равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, а также обезопасить себя от возможной травмы плечевого сустава. Привычки можно с легкостью изменить, если правильно мотивировать человека. В данном случае хват на ширине плеч дает компромисс между нагрузкой на мышцы и безопасностью выполнения. Кстати, небольшое включение трицепса в работу позволяет использовать дополнительную силу при жиме штанги в горизонтальном положении, но это же включение трицепса снимает часть нагрузки с грудных. Ищите баланс.

 Для улучшения результативности, силовых показателей и роста мышечной массы можно добавить спортивное питание.

  1. Сывороточный протеин – 30г за полчаса до тренинга и 50г после
  2. Рыбий жир – ежедневно 5г во время еды.
  3. Кофеин – 300 мг за час до тренинга.
  4. Креатин – 4г перед тренингом и 4г после. В дни отдыха 3г во время завтрака.

 Хотел еще в список добавить Таурин, но насколько я знаю, он бесполезен в спортивном питании и никакой функциональной нагрузки  особо не несет. Вот собственно и всё.

 Если вам есть что добавить или накопились вопросы, прошу, оставляйте комментарии, будем обсуждать.

Интересное видео про жим лежа узким хватом

Упражнения для мышц бицепса

Упражнения с гирей для женщин

Какие упражнения выполнять первыми?

Как увеличить мышечную массу

Как увеличить количество отжиманий

Тренировка бицепса гантелями

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать. 

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой. 

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

  • Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
  • Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
  • Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
  • Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
  • Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Самые распространенные ошибки

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепсЛюбое упражнение имеет только один способ выполнить его правильно. Все остальные содержат ошибки. Рассмотрим самые распространенные.

Очень большой вес

Если спортсмен переоценил свои силы и взялся за очень большой вес, то со стороны это может выглядеть следующим образом:

Думаю, не стоит говорить, что такая техника выполнения очень травмоопасна. Существует большая вероятность вывихнуть плечевой сустав. И чем ниже гриф будет опускаться (например, в район живота), тем эта вероятность становится больше. При этом большая часть нагрузки переходит от трицепса к грудным мышцам, что в корне не верно.

Ошибочное положение локтевых суставов

Движение локтей – ключевой момент жима лежа узким хватом. Именно от правильности их расположения зависит нагрузка на трицепсы. Локти должны располагаться как можно ближе к телу и двигаться исключительно в вертикальной плоскости. Не позволяйте им расходиться в стороны.

Жим на наклонной скамье

Работа на скамье, установленной под положительным углом, никакого дополнительно эффекта не дает. Нагрузка на трицепсы от этого не изменяется, поэтому перед началом тренировки установите скамью горизонтально.

Замки разной массы

Разница в замках в 200-300 грамм может стать ощутимой на последних повторениях, поэтому перед началом занятия проверьте идентичность установленных на грифе замков.

Правильное дыхание

Неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок у начинающих бодибилдеров. Подъем штанги осуществляется на выдохе, опускать ее необходимо на вдохе. Выдыхать воздух необходимо через рот, а вот вдыхать – через нос. Причина этому кроется в том, что через рот человек за раз может выдохнуть намного больше воздуха, чем через нос, а поэтому есть возможность поднять более тяжелый вес.

Очень маленькая нагрузка

Вес для тренировки необходимо подбирать так, чтобы последние повторения давались с трудом (близко к мышечному отказу). Если после окончания подхода у вас остались силы, значит, вес подобран неправильно. Легкие веса можно использовать только в тех случаях, когда вы только начинаете заниматься бодибилдингом, для отработки техники.

Что запрещено делать

Первое – заниматься без предварительной разминки. Необходимо всегда перед началом тренировки разогревать мышцы и связки.

Второе – пытаться понять, какой максимальный вес вы сможете выжать. Выполнение данного упражнения с очень большим весом может нанести травму плечам и локтевым суставам, поэтому не стоит и пытаться сделать это.

О технике выполнения

Висходной позиции атлет находится лежа под снарядом, который располагается настойках над его лицом науровне глаз.Ноги— опора тела— могут быть разогнуты до90°.Необходимо лопатки свести, плечи опустить, ссилой сжать ягодицы, затылком упереться влежак. Это положение считается наиболее безопасным для работы соснарядом.Дальше прямым хватом необходимо ухватиться загриф. Делать хват излишне узким нерекомендуется: это может создать неудобства (можно травмировать запястья или возникнет необходимость балансировать штангой). Приемлемая ширина хвата— ширина плеч или немногим меньше: атлет должен уверенно держать вес— недопуская раскачивания штанги.Следующий шаг: снаряд снимают состоек иудерживают навытянутых руках. Следует проконтролировать удобство положения: исключаются раскачивание тела или штанги.Дальше необходимо сделать сильный вдох изадержав дыхание, неспеша опускать штангу.Подостижении штангой груди делают выдох ивновь начинают выжимание штанги. Дожав снаряд докрайней точки вверх, нужно ссилой выдохнуть, после чего вдохнуть иснова задержать воздух.

Всамой верхней точке необходимо полностью выпрямить руки— эта позиция является оптимальной для максимальной работы трицепса.Нельзя допускать раздвигание локтей— ихнеобходимо держать близко ктуловищу

Это очень важно: если развести локти, трицепс несправится снагрузкой, она перераспределится надругие мышцы. Эффект для трицепса окажется минимальным

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

  • ключичную область большой грудной;
  • передний пучок — дельту;
  • малую грудную;
  • трехглавую;
  • зубчатую переднюю.

Техника выполнения

Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.

Начальная позиция

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Чтобы принять исходное положение, необходимо:

  • установить скамью под углом в 30-45 градусов;
  • сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
  • сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
  • руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
  • штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.

Движение

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Двигаться необходимо по следующему принципу:

  • вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
  • штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.

Это движение должно быть доведено до автоматизма.

Важные особенности

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:

  1. Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
  2. Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
  3. Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.

Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:

  1. Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
  2. Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.

Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.

Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, детка!

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс
Watch this video on YouTube

Советы

Жим штанги узким хватом. лучшее упражнение на трицепс

  1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
  2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
  3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
  4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
  5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Варианты

Вработе стрицепсом неследует ограничивать себя классикой. Новичкам, укоторых еще возникают проблемы состабилизацией снаряда, можно позаниматься натренажере Смита, где движение грифа происходит поопределенной траектории. Использовать значительные веса, позволяет применение EZ-штанги.Вариант при работе стрицепсом— жим обратным хватом, применяемый вслучае отставания вразвитии грудных мышц имышц предплечья.

Если, сконцентрировавшись набицепсе, игнорировать трицепс, можно получить печальный результат— негармонично развитые руки.Жим штанги узким хватом— одна изсамых эффективных техник, направленных напроработку трицепса. Для гарантированного достижения желаемого результата— развития его силы инаращивания объема— выполнять упражнение необходимо, придерживаясь правил ирекомендаций специалистов.

Поделитесь с друзьями

Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *